Vegane Back- und Kochwelt

Schlagwort: Sonnenblumenkerne

Vollwertiger veganer Flammkuchen

Es ist zwar Juni und damit Sommer, die Temperaturen haben sich aber diese Woche eher herbstlich angefühlt. Deshalb habe ich einen Flammkuchen gemacht. Im Sommer vermeide ich es sonst nämlich, den Backofen anzuwerfen, wenn es nicht sein muss (Dachgeschosswohnung, yay…).
Obwohl Flammkuchen eher was für den Herbst ist, schmeckt er mit Sommergemüse (also Zucchini, Paprika etc.) super! Diese Variante ist natürlich kein „original“ Flammkuchen, sondern eine abgewandelte, vollwertige (und natürlich vegane) Form. Für den Teig habe ich Vollkornmehl benutzt, die Creme habe ich, wie so oft, aus Sonnenblumen gemacht, und dann viel Gemüse obendrauf gepackt. Der Flammkuchen kommt also komplett ohne Fertigprodukte aus. Wer nicht so viel Zeit oder Lust hat, kann natürlich auch gekauften veganen Sauerrahm o.ä. nehmen. Auch Weißmehl geht, wenn man keine Lust auf Vollkornmehl hat.

Der Flammkuchen schmeckt frisch aus dem Ofen natürlich am besten, aber kalt ist er ebenso lecker und daher gut geeignet als Mittagessen im Büro oder unterwegs. Dazu passt ein grüner Salat oder Karottensalat sehr gut.
Das Gemüse kann beliebig variiert werden, Spinat, Aubergine oder Brokkoli schmecken auf dem Flammkuchen auch lecker. Der Räuchertofu gibt dem ganzen eine würzig-rauchige Note. Und ich war tatsächlich überrascht, wie sehr mich das an Speck erinnert hat… Auch hier kann aber improvisiert und der Räuchertofu weggelassen werden. Ihr seht also, das Rezept ist einfach, wandelbar, dazu noch gesund und lecker. Besser geht’s nicht, oder?

Zutaten (reicht für ein Blech):

Für den Teig

  • 350 g Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 2 Prisen Salz
  • 3 EL Olivenöl
  • 190 ml warmes Wasser

Für die Sonnenblumencreme:

  • 170 g Sonnenblumenkerne
  • 300 ml Wasser
  • 1 TL Salz
  • 1 Messerspitze Muskat
  • 3 EL Schnittlauch, gehackt
  • 1,5 EL Hefeflocken
  • Pfeffer, reichlich
  • 1 EL Olivenöl

Belag:

  • ½ größere Zucchini
  • ½ Paprika (Farbe egal)
  • 175 g Champignons
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 140 g Räuchertofu (ich empfehle den von Taifun bzw. Tukan)

Zubereitung:

Als erstes die Sonnenblumenkerne in einem hohen Messbecher mit 300 ml Wasser einweichen und zum Enweichen beiseite stellen (wer keinen guten Pürierstab hat, lässt die Sonnenblumenkerne am besten ca. 4 Stunden einweichen).

Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und einige Minuten zu einem weichen Teig verkneten. Sollte der Teig zu trocken bzw. zu nass sein, etwas mehr Wasser bzw. Mehl dazugeben, bis er nicht mehr an den Händen klebt. Den Teig nun erst mal beiseite stellen.

Für den Belag die Zwiebel und Zucchini jeweils halbieren und in Scheiben schneiden, die Paprika würfeln und die Pilze in Scheiben schneiden. Den Tofu ebenfalls würfeln.

Die eingeweichten Sonnenblumenkerne mit dem Wasser zu einer möglichst glatten Creme pürieren. Alle Gewürze sowie Olivenöl hinzugeben und unterrühren.Mittlerweile den Backofen auf 220°C vorheizen. Den Teig auf die Größe des Backblechs mithilfe eines Nudelholzes ausrollen und auf das mit Backpapier ausgelegte Backblech legen. Die Sonnenblumencreme darauf verstreichen. Nun das Gemüse möglichst gleichmäßig auf der Creme verteilen, ggf. noch etwas Salz und Pfeffer darüber streuen und den Tofu zum Schluss darübergeben.

Im vorgeheizten Ofen (s.o.) auf mittlerer Schiene bei Ober- und Unterhitze ca. 30 Minuten backen (ggf. anpassen, wem der Flammkuchen dann noch nicht braun genug ist).

Aus dem Ofen holen, anschneiden und genießen – guten Appetit 😊

Karotten-Brotaufstrich


Wer sich heutzutage entscheidet, vegan (oder vegetarisch) zu leben, findet eine unfassbare Vielfalt an möglichen Brotbelägen vor: Käse, Salami, Mortadella – alles natürlich vegan und überall erhältlich, egal ob im gut sortierten Biomarkt oder Discounter. Es ist super, dass es heute in jedem Laden vegane Alternativen gibt. Vor einigen Jahren war es undenkbar, so etwas z.B. in Discountern zu finden. Daher: klasse und wünschenswerte Entwicklung!
Ich bleibe jedoch dem „Urgestein“ treu: dem klassischen Brotaufstrich auf Basis von Gemüse (und Nüssen/Samen oder Öl…). Ich kann mit veganem Scheibenkäse, Salami etc. irgendwie nicht wirklich was anfangen. Brotaufstriche hingegen kann ich quasi immer essen…
So z.B. diesen leckeren Aufstrich auf Basis von Karotten und Sonnenblumenkernen. Er schmeckt super zu allen Arten von Brot (z.B. Naan-Brot) und Brötchen, aber auch als Dip zu Gemüse. Zudem kommt er mit wenig Öl aus (ein wenig Öl ist für den Geschmack natürlich drin und damit das Beta-Carotin der Karotte besser aufgenommen werden kann) – nicht so wie viele der Aufstriche, die es zu kaufen gibt. Diese haben oft an zweiter oder gar erster Stelle Öl als Zutat stehen. Das ist zwar nicht sonderlich schlimm (wobei Sonnenblumenöl aufgrund des schlechten Omega-3 zu Omega-6-Fettsäurenverhältnisses gemieden werden sollte), jedoch mag ich es persönlich lieber, wenn die Hauptzutaten aus Gemüse bestehen 😊

Das Rezept reicht für eine recht große Menge (mehr als die kleinen Gläschen, die es im Laden zu kaufen gibt), aber der Aufstrich hält sich einige Tage im Kühlschrank und kann auch problemlos eingefroren werden.

Zutaten

Ergibt etwa 480 g Aufstrich.

  • 250 g Karotten
  • ¼ Zwiebel
  • 150 g Sonnenblumenkerne
  • 40 g Sesam
  • 150 ml Wasser
  • 4 EL Olivenöl
  • 1,5 TL Salz
  • 2 TL Currypulver (leicht gehäuft)
  • ¼ TL Paprikapulver (edelsüß)
  • ½ TL Kurkuma
  • Pfeffer nach Belieben
  • 2 TL Ahornsirup o.ä.

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel würfeln, die Karotten vierteln und in dünne Scheiben schneiden und beiseitestellen. Die Sonnenblumenkerne in einer unbeschichteten Pfanne ohne Fett 3-5 Minuten vorsichtig rösten. Wenn sie leicht gebräunt sind, den Sesam dazugeben und etwa 1-2 Minuten mitrösten. Sonnenblumenkerne und Sesam dann in eine Schüssel geben.
2 EL Olivenöl in die Pfanne geben, geschnittene Zwiebel und Karotten hinzufügen und etwa 3 Minuten anbraten. Dann mit 50 ml Wasser ablöschen und bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Hierbei immer mal wieder umrühren. Nach dieser Zeit sollte die Karotte weich sein, ggf. die Kochzeit anpassen.
Das Gemüse zu den Sonnenblumenkernen und Sesam geben, 100ml Wasser hinzufügen und mit dem Pürierstab einige Minuten zu einer glatten Creme pürieren.
Nun 2 EL Olivenöl sowie Zitronensaft, Salz, Curry-, Paprika- und Kurkumapulver, Pfeffer und Ahornsirup dazugeben und gut unterrühren. Ggf. mit Zitronensaft und Curry nachwürzen.
Der Aufstrich ist nun schon fertig und kann in ein Glas o.ä. abgefüllt werden. Wenn er vollständig abgekühlt ist, im Kühlschrank lagern.
Guten Appetit! 😊

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