Vegane Back- und Kochwelt

Schlagwort: Proteine

Deftiger Linseneintopf

Der Winter gehört nicht unbedingt zu meinen Lieblingsjahreszeiten (natürlich haben alle Jahreszeiten ihren Charme), aber es hat schon was, einen deftig-wärmenden Eintopf zu essen, wenn man durchgefroren Zuhause ankommt. Eintöpfe bzw. Suppen haben außerdem den Vorteil, dass man oft nur einen Topf braucht und sie i.d.R unkompliziert in der Zubereitung sind.
So auch dieser deftige (und selbstverständlich vegane) Linseneintopf. Neben den namensgebenden Linsen sind auch Karotten, Kartoffeln, Sellerie und Zwiebel (und eine Knoblauchzehe) im Eintopf. Ein wirklich gesunder, ballaststoffhaltiger und sättigender Eintopf also 🙂

Da ich ein sehr großer Fan von Linsen (bzw. von Hülsenfrüchten allgemein) bin, ist dies nicht das erste und einzige Rezept mit den kleinen Kraftpaketen hier auf dem Blog. Da wären zum Beispiel der Linsenbraten, die Linsenbratlinge oder auch – wieder eine Suppe – die Kürbissuppe mit Linsen. Ihr seht, Linsen sind sehr vielfältig und sie bzw. Hülsenfrüchte allgemein sollten optimalerweise mehrmals die Woche auf dem Speiseplan stehen: Sie sind sehr ballaststoffreich, proteinreich und fettarm (Erdnüsse ausgenommen, was sie aber deshalb nicht schlecht macht). Und immer schön Vitamin C ( z.B. ein bisschen Paprika, Orange (oder deren Saft), Beeren; was eben gerade Saison hat) dazu essen, damit das Eisen in den Hülsenfrüchten besser vom Körper aufgenommen werden kann 😊
In einem alternativen Universum wäre ich wohl Hülsenfrüchte-Lobbyist, aber keine Sorge, im realen Leben bin ich nicht gesponsert 😉 Wobei ich ohnehin bezweifle, dass es eine Hülsenfrüchte-Lobby gibt, wie schade…

Der Linseneintopf ist auch „alleinstehend“ sehr gut essbar, wird aber super durch Vollkornbrot ergänzt. Apropos Brot: Der Linseneintopf ist glutenfrei, bitte achtet jedoch insbesondere bei der Sojasoße darauf, ob nicht doch Weizen enthalten ist, falls ihr den Eintopf jemandem mit einer Glutunverträglichkeit oder Zöliake servieren möchtet.
Egal ob mit oder ohne (ggf. glutenfreiem) Brot: Der Eintopf schmeckt wirklich klasse und schön deftig – auch dank Senf, Tomatenmark und Sojasoße, die hier eine ordentliche Portion „Umami“ reinbringen. Ein perfektes Essen für kalte Wintertage – aber auch zu anderen Jahrszeiten definitiv zu empfehlen 😊

Zutaten (reicht für 4 Personen):

  • 400 g Berglinsen
  • 1,5 + 0,5 L Wasser
  • 1 große Zwiebel
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 Karotten
  • 2 größere Kartoffeln
  • ½ Knollensellerie
  • 1 große Knoblauchzehe
  • 3 EL Gemüsebrühepulver (ggf. glutenfrei)
  • 2 TL Senf
  • 2 gehäufte EL Tomatenmark
  • 3 TL Paprikapulver, geräuchert (alternativ: edelsüß)
  • 2 TL Kräuter der Provence
  • 6 EL Balsamicoessig, dunkel
  • 4 EL Sojasoße (ggf. glutenfrei)
  • ½ – 1 TL Chilipulver, Cayennepfeffer o.ä.
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

Als erstes die Kartoffeln und den Sellerie schälen und vorerst beiseite legen. Dann die Zwiebel schälen und würfeln. Olivenöl in einem größeren Topf erhitzen und die Zwiebel unter gelegentlichem Rühren 4-5 Minuten anbraten. Danach die Zwiebel aus dem Topf holen und erst einmal beiseite stellen.
In den selben Topf (Öl- und Zwiebelrückstände drin lassen) nun 1,5 Liter Wasser und die Linsen hineingeben und zum Kochen bringen. Das Brühpulver kommt zu einem späteren Zeitpunkt hinzu. Sobald das Wasser kocht, die Hitze herunterschalten und 15 Minuten köcheln lassen.

In dieser Zeit die Kartoffeln und den Sellerie in ca. 1cm große Würfel schneiden. Die Karotten (falls ihr mögt, noch schälen) vierteln und in feine Scheiben schneiden. Nachdem die Linsen 15 Minuten geköchelt haben, das geschnittene Gemüse in den Topf geben, nochmal 0,5 Liter Wasser hinzugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Sollte das Gemüse nach dieser Zeit noch nicht gar sein, einfach noch weiterkochen lassen.

Sobald das Gemüse gar ist, alle Gewürze hinzugeben: Gemüsebrühepulver, Senf, Tomatenmark, Paprikapulver, Kräuter der Provence, Balsamicoessig, Sojasoße und Chilipulver/Cayennepfeffer. Die Knoblauchzehe durch eine Knoblauchpresse drücken und in den Topf geben, ebenso die anfangs angebratenen Zwiebeln. Nun alles gut umrühren und probieren. Ggf. mit Pfeffer, Essig und Salz abschmecken – fertig 😋

Linsen-Hafer-Steaks

Linsen und allgemein Hülsenfrüchte landen bei mir mehrmals in der Woche – in welcher Form auch immer – auf dem Teller. An Weihnachten gab’s ja z.B. einen Braten aus Linsen und heute hab ich diese „Steaks“ ausprobiert. Insbesondere rote Linsen habe ich immer im Vorrat, da sie sehr schnell zubereitet sind und mit vielen Gemüsesorten harmonieren. Eine weitere Hauptzutat hier sind Haferflocken, die definitiv mehr können als „nur“ Frühstück.

Die Steaks könnten auch Bratlinge getauft werden, ich hab sie aber eben in Steakform gebracht, daher der Name. Sollte sich ein Flexitarier oder Fleischesser an dieses Rezept wagen, bitte nicht erwarten, dass es mit einem echten Steak aus Fleisch zu verwechseln wäre😇 Das muss für mich auch gar nicht sein. Hauptsache, es schmeckt – und das ist bei diesen Steaks definitiv der Fall: Sie sind würzig, schön saftig und haben dennoch Biss 🙂 Zudem können sie (auch aus gesundheitlicher Sicht (im Gegensatz zu einem richtigen Steak…)) ohne schlechtes Gewissen genossen werden.

Die Linsen liefern wertvolles Eiweiß: Mit knapp 24 g Protein auf 100 g (getrocknete Linsen) können sie in Hinsicht Proteinzufuhr definitiv sehen lassen! Auch Haferflocken mit ca. 13 g Protein pro 100 g sind eine super Eiweißquelle. Die Liste an wertvollen Inhaltsstoffen hört hier aber lange nicht auf: Zink, Calcium, Magnesium, B-Vitamine und vieles mehr. Kein Wunder, sind die beiden Hauptzutaten doch wahre „Superfoods“ (wobei ich das Wort ja nicht sonderlich mag…).

Die Steaks sind schnell zubereitet und passen super zu Salaten. Sobald die Grillsaison losgeht, probiere ich sie auch mal frisch vom Rost aus. Bis dahin schmecken sie auch aus der Pfanne klasse 🙂

Für den Biss habe ich noch etwas gehackte Sonnenblumenkerne hinzugefügt. Dazu gab es bei mir Kartoffelsalat und Rote-Beete-Salat (auch mit Linsen…).

Die Steaks können auch problemlos glutenfrei zubereitet werden, wenn glutenfreie Haferflocken verwendet werden.

Zutaten (reicht für 6 Steaks):

  • 200 g rote Linsen
  • 400 ml Wasser
  • 180 g Haferflocken
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Stärke
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 2 TL Paprikapulver, geräuchert (optional: edelsüß)
  • 1,5 TL Salz
  • 1 gehäufter TL Senf
  • 2 TL Tomatenmark
  • 3 EL Hefeflocken
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer nach Belieben
  • Öl zum Anbraten

Zubereitung:

Die Linsen mit dem Wasser zum Kochen bringen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Zwischenzeitlich die Haferflocken mit dem Hochleistungsmixer oder Pürierstab zu Mehl verarbeiten. Die Sonnenblumenkerne mit einem großen Messer fein hacken.
Sobald die Linsen gar gekocht sind, diese in eine Schüssel umfüllen, die geschälte Knoblauchzehe hinzugeben und mit einem Pürierstab zu einer glatten Masse pürieren. Die Stärke hinzugeben und unterrühren. Dann Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Paprikapulver, Salz, Senf, Tomatenmark, Pfeffer und Olivenöl hinzugeben und mit den Händen sorgfältig zu einer Masse verkneten. Von dieser Masse sechs etwa tennisballgroße Stücke abteilen und jedes Stück zwischen den flachen und angefeuchteten Händen zu Steaks formen. Die Hände sollten sehr nass sein und die Steaks gleichmäßig und flach geformt, andernfalls sind sie später ggf. bröselig. Das haben Linsenbratlinge u.ä. leider an sich. Die Steaks gelingen aber trotzdem gut, wenn sie fast schon „klatschnass“ geformt werden.
In einer beschichteten Pfanne einen großzügigen Schluck Öl erhitzen und die Steaks von jeder Seite 3-5 Minuten anbraten, bis sie schön kross sind. Ggf. nach dem (vorsichtigen) Wenden nochmals Öl in die Pfanne geben.
Und dann nur noch genießen 😊

Linsen-Gemüse-Braten

Weihnachten ist ein Fest der Tradition und in vielen Familien gibt es alljährlich ein klassisches Festtagsmenü. Traditionen können aber gebrochen werden, wieso also nicht mal etwas anderes ausprobieren? 😊 Wie wäre es z.B. mit einem leckeren Linsenbraten anstatt der Weihnachtsgans? Dieser vegane Weihnachtsbraten kann sich wirklich sehen und auch schmecken lassen: Er hat den Geschmackstest durch die (überwiegend nicht vegetarisch oder vegan lebende) Familie bestanden. Die Champignons, aber auch Tomatenmark und Hefeflocken verleihen einen wunderbar kräftigen Umami-Geschmack. Zudem ist der Braten eine wahre Protein-Bombe und enthält durch die Walnüsse und Leinsamen auch Omega-3-Fettsäuren. Hier kann also mit gutem Gewissen geschlemmt werden.

Hierzu passt herrlich eine Pilzsoße, wir hatten außerdem noch Bohnen, Kartoffelbrei und Feldsalat dazu.
Der Braten an sich kommt ohne Gluten aus und kann, sofern entsprechender Blätterteig benutzt wird, auch glutenfrei zubereitet werden.

Der Braten ist für eine Kastenform mit ca. den Maßen 11 x 22 cm ausgelegt. Falls ihr nur längere Kastenformen zur Hand habt, könnt ihr als Begrenzung in eine Ecke der Form eine kleine Tasse o.ä. stellen. So wird der Braten dann nicht zu lang für die Blätterteigrolle.

Zutaten:

  • 300 g Champagnerlinsen (optional: Berglinsen)
  • 30 g Leinsamen, geschrotet
  • 1 große Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 250 g Champignons
  • Großzügiger Schuss Balsamicoessig
  • 100 g Karotten
  • 60 g Walnusskerne, gehackt
  • 40 g Sonnenblumenkerne, gehackt
  • 100 g Haferflocken
  • 50 g Kichererbsenmehl
  • 30 ml Raps- oder Olivenöl
  • 2 gehäufte TL Senf
  • ¼ Tube Tomatenmark
  • 5 EL Sojasoße
  • 3 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 3 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 4 EL Hefeflocken
  • 2 EL Brühpulver
  • 2 TL Kräuter der Provence
  • Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Rolle Blätterteig, ggf. glutenfrei
  • 1 EL Pflanzenmilch
  • 1 EL Raps- oder Olivenöl

Zubereitung:

Zuerst die Linsen in ca. 800 ml ungesalzenem Wasser gar kochen, das dauert etwa 40 Minuten (ggf. Kochzeit anpassen). In der Zwischenzeit die geschroteten Leinsamen in einer kleinen Tasse mit 6 EL Wasser verrühren und quellen lassen. Nun die Zwiebel und Knoblauchzehen klein hacken, die Champignons würfeln und alles zusammen in einer Pfanne mit etwas Olivenöl 5-7 Minuten anbraten. Dann mit dem Balsamicoessig ablöschen und nochmal ca. 1 Minute weiterbraten und anschließend in eine große Schüssel geben. Die gehackten Sonnenblumen- und Walnusskerne in eine unbeschichtete Pfanne geben und unter Rühren anrösten. Hierbei bitte aufpassen, dass nichts anbrennt, sonst wird das Ganze bitter. Die gerösteten Kerne zur Schüssel mit den Champigons, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben.
Die Haferflocken mit dem Mixer oder Pürierstab vermahlen, die Karotten fein raspeln und ebenfalls in die Schüssel geben. Nun kommen die restlichen Zutaten und Gewürze hinzu: Kichererbsenmehl, Öl, Senf, Tomatenmark, Sojasoße, Paprikapulver (geräuchert und edelsüß), Hefeflocken, Brühpulver, Kräuter der Provence und nach Belieben Pfeffer ebenfalls in die Schüssel geben.

Die gar gekochten Linsen mit dem Pürierstab nicht ganz glatt pürieren, d.h. kleine Stückchen  sind erlaubt und erwünscht 😉 Die Linsen nach Abkühlen zu all den anderen Zutaten in die Schüssel geben und ordentlich durchrühren oder, das geht einfacher, mit den Händen durchkneten. Hierbei probieren und ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

Die Masse nun in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und mit einem nassen Löffel glattstreichen. Den Braten in den auf 200°C vorgeheizten Backofen geben und etwa 50 Minuten backen und komplett auskühlen lassen und dann aus der Form nehmen.

Vor dem Servieren eine Rolle Blätterteig ausbreiten und den Braten der Länge nach in die Mitte setzen. In einer Tasse Öl mit der Pflanzenmilch vermischen und den Braten damit bestreichen. Den Blätterteig nun um den Braten legen und etwas festdrücken. Den Blätterteig mit der restlichen Öl-Pflanzenmilch-Mischung bestreichen und im auf 180°C vorgeheizten Backofen 30-45 Minuten backen, je nachdem wie kross der Blätterteig sein soll.
Dann ist es geschafft und der Braten kann in Scheiben geschnitten und serviert werden – guten Appetit! 😊

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