Raphiniert vegan

Vegane Back- und Kochwelt

Schlagwort: Karotte

Deftiger Linseneintopf

30. Januar 2022 / / 7 Kommentare

Der Winter gehört nicht unbedingt zu meinen Lieblingsjahreszeiten (natürlich haben alle Jahreszeiten ihren Charme), aber es hat schon was, einen deftig-wärmenden Eintopf zu essen, wenn man durchgefroren Zuhause ankommt. Eintöpfe bzw. Suppen haben außerdem den Vorteil, dass man oft nur einen Topf braucht und sie i.d.R unkompliziert in der Zubereitung sind.
So auch dieser deftige (und selbstverständlich vegane) Linseneintopf. Neben den namensgebenden Linsen sind auch Karotten, Kartoffeln, Sellerie und Zwiebel (und eine Knoblauchzehe) im Eintopf. Ein wirklich gesunder, ballaststoffhaltiger und sättigender Eintopf also 🙂

Da ich ein sehr großer Fan von Linsen (bzw. von Hülsenfrüchten allgemein) bin, ist dies nicht das erste und einzige Rezept mit den kleinen Kraftpaketen hier auf dem Blog. Da wären zum Beispiel der Linsenbraten, die Linsenbratlinge oder auch – wieder eine Suppe – die Kürbissuppe mit Linsen. Ihr seht, Linsen sind sehr vielfältig und sie bzw. Hülsenfrüchte allgemein sollten optimalerweise mehrmals die Woche auf dem Speiseplan stehen: Sie sind sehr ballaststoffreich, proteinreich und fettarm (Erdnüsse ausgenommen, was sie aber deshalb nicht schlecht macht). Und immer schön Vitamin C ( z.B. ein bisschen Paprika, Orange (oder deren Saft), Beeren; was eben gerade Saison hat) dazu essen, damit das Eisen in den Hülsenfrüchten besser vom Körper aufgenommen werden kann 😊
In einem alternativen Universum wäre ich wohl Hülsenfrüchte-Lobbyist, aber keine Sorge, im realen Leben bin ich nicht gesponsert 😉 Wobei ich ohnehin bezweifle, dass es eine Hülsenfrüchte-Lobby gibt, wie schade…

Der Linseneintopf ist auch „alleinstehend“ sehr gut essbar, wird aber super durch Vollkornbrot ergänzt. Apropos Brot: Der Linseneintopf ist glutenfrei, bitte achtet jedoch insbesondere bei der Sojasoße darauf, ob nicht doch Weizen enthalten ist, falls ihr den Eintopf jemandem mit einer Glutunverträglichkeit oder Zöliake servieren möchtet.
Egal ob mit oder ohne (ggf. glutenfreiem) Brot: Der Eintopf schmeckt wirklich klasse und schön deftig – auch dank Senf, Tomatenmark und Sojasoße, die hier eine ordentliche Portion „Umami“ reinbringen. Ein perfektes Essen für kalte Wintertage – aber auch zu anderen Jahrszeiten definitiv zu empfehlen 😊

Zutaten (reicht für 4 Personen):

  • 400 g Berglinsen
  • 1,5 + 0,5 L Wasser
  • 1 große Zwiebel
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 Karotten
  • 2 größere Kartoffeln
  • ½ Knollensellerie
  • 1 große Knoblauchzehe
  • 3 EL Gemüsebrühepulver (ggf. glutenfrei)
  • 2 TL Senf
  • 2 gehäufte EL Tomatenmark
  • 3 TL Paprikapulver, geräuchert (alternativ: edelsüß)
  • 2 TL Kräuter der Provence
  • 6 EL Balsamicoessig, dunkel
  • 4 EL Sojasoße (ggf. glutenfrei)
  • ½ – 1 TL Chilipulver, Cayennepfeffer o.ä.
  • Salz und Pfeffer nach Belieben

Zubereitung:

Als erstes die Kartoffeln und den Sellerie schälen und vorerst beiseite legen. Dann die Zwiebel schälen und würfeln. Olivenöl in einem größeren Topf erhitzen und die Zwiebel unter gelegentlichem Rühren 4-5 Minuten anbraten. Danach die Zwiebel aus dem Topf holen und erst einmal beiseite stellen.
In den selben Topf (Öl- und Zwiebelrückstände drin lassen) nun 1,5 Liter Wasser und die Linsen hineingeben und zum Kochen bringen. Das Brühpulver kommt zu einem späteren Zeitpunkt hinzu. Sobald das Wasser kocht, die Hitze herunterschalten und 15 Minuten köcheln lassen.

In dieser Zeit die Kartoffeln und den Sellerie in ca. 1cm große Würfel schneiden. Die Karotten (falls ihr mögt, noch schälen) vierteln und in feine Scheiben schneiden. Nachdem die Linsen 15 Minuten geköchelt haben, das geschnittene Gemüse in den Topf geben, nochmal 0,5 Liter Wasser hinzugeben und weitere 15 Minuten köcheln lassen. Sollte das Gemüse nach dieser Zeit noch nicht gar sein, einfach noch weiterkochen lassen.

Sobald das Gemüse gar ist, alle Gewürze hinzugeben: Gemüsebrühepulver, Senf, Tomatenmark, Paprikapulver, Kräuter der Provence, Balsamicoessig, Sojasoße und Chilipulver/Cayennepfeffer. Die Knoblauchzehe durch eine Knoblauchpresse drücken und in den Topf geben, ebenso die anfangs angebratenen Zwiebeln. Nun alles gut umrühren und probieren. Ggf. mit Pfeffer, Essig und Salz abschmecken – fertig 😋

Vegane Bolognese aus Tofu

20. Mai 2021 / / Keine Kommentare

Vegane Bolognese mag vielleicht für den einen oder die andere komisch klingen, aber das Original besteht ja mitnichten nur aus Fleisch, sondern das Gemüse spielt hierbei eine wichtige Rolle. Und so ist es gar nicht schwer, das Fleisch zu ersetzten. Hier geschehen durch Tofu. Oft mache ich Bolognese auch aus Sojagranulat oder -schnetzeln, aber manchmal eben auch mit Tofu. Am liebsten (oder eher ausschließlich…) mit Tofu von Taifun (es gibt in meinen Augen keinen besseren Tofu, die haben soooo viele gute Sorten) und dann in der Sorte Rosso. Wobei Basilikumtofu hier ebenfalls funktioniert.
Neben dem titelgebenden Tofu sind natürlich auch Karotten, Sellerie und Zwiebeln drin. Und Knoblauch. Ich liiiiebe einen kräftigen Knoblauchgeschmack in der Bolognese.

Die Zubereitung ist nicht schwer und geht recht schnell, wenn jedoch kein Multizerkleinerer o.ä. vorhanden ist, dauert das Würfeln des Gemüses etwas länger. So oder so, das Zubereiten lohnt sich, diese Bolognese ist wirklich sooo lecker und fruchtig. Natürlich perfekt zu (Vollkorn-)Spaghetti (wobei ich glaube, dass das in Italien gar nicht unbedingt so kombiniert wird, aber ist ja eigentlich wurscht) aber auch zu anderer Pasta, als Füllung in Pfannkuchen, in der Lasagne, oder, oder, oder… Dazu passt gut ein grüner Salat oder Krautsalat.

Auch wenn man den gesundheitlichen Aspekt betrachtet, kann sich die Bolognese durchaus sehen lassen. Immerhin ist recht viel Gemüse drin und der Tofu liefert wertvolles Eiweiß, Calcium, B-Vitamine u.v.m. Ich rate allen, die Fleisch essen, es dringend mal mit Tofu auszuprobieren – die Bolognese kam in meinem Freundes- und Bekanntenkreis gut an. Natürlich schmeckt sie nicht wie Bolognese mit Fleisch (glaube ich zumindest, ich kann mich tatsächlich nicht mehr an den Geschmack von Fleisch-Bolognese erinnern), aber sie schmeckt eben und ist das nicht viel wichtiger? Glutenfrei ist sie dazu auch noch (ok, das Original auch…) und da es heute quasi überall glutenfreie (und auch gute!) Spaghetti zu kaufen gibt, ist das Gericht auch für Zöllies problemlos möglich.
Und es gibt ja kaum jemanden, der nicht gerne Bolognese isst – ein echtes „Universalessen“ also, das so gut wie immer geht.

Zutaten (reicht für ca. 4 Personen)

  • ½ Knollensellerie (ich hatte einen kleinen Kopf, bei einem normalgroßen Kopf eher 1/3)
  • 2 große Karotten
  • 1 Zwiebel
  • 2 – 4 Knoblauchzehen (je nachdem, wie sehr man Knoblauch mag…)
  • 1 Packung (200 g) Taifun Tofu Rosso (oder Basilikumtofu)
  • 1 Tube/1 kleines Glas Tomatenmark
  • 750 ml Tomatenpassata
  • 3 gehäufte TL italienische Kräuter
  • 1, 5 – 2 TL Salz
  • Pfeffer, reichlich
  • 1/2-1 TL Chilipulver (ggf. mehr)
  • Rotwein (oder optional Wasser)
  • Öl zum Anbraten, z.B. Rapsöl

Zubereitung:

Zwiebel, Karotten und Sellerie in feine Würfel (müssen aber nicht super fein sein), den Knoblauch in sehr feine Würfel hacken. (Wer Spaghetti dazu servieren will, setzt jetzt das Kochwasser auf.) 3 EL Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen und das Gemüse (bis auf den Knoblauch) hinzugeben. Bei geschlossenem Deckel bei recht hoher Hitze etwa 7 Minuten anbraten, hierbei ab und zu umrühren. Dann mit einem großzügigen Schuss Rotwein (bzw. Wasser) ablöschen und nochmals 3-4 Minuten köcheln lassen. Nun Tomatenmark und -passata hinzugeben (wer Gläser benutzt: hier jeweils mit etwas Wasser ausspülen und in den Topf geben), den Tofu aus der Verpackung holen, in feine Brösel zerreiben und ebenfalls dazugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen, den Knoblauch hinzugeben. Ebenso das Chilipulver. Etwas Schärfe in der Bolognese sorgt für das „gewisse Extra“. Nun noch erhitzen, abschmecken, ggf. nachwürzen und (mit den Nudeln) servieren.

Karotten-Brotaufstrich

13. Februar 2021 / / Keine Kommentare


Wer sich heutzutage entscheidet, vegan (oder vegetarisch) zu leben, findet eine unfassbare Vielfalt an möglichen Brotbelägen vor: Käse, Salami, Mortadella – alles natürlich vegan und überall erhältlich, egal ob im gut sortierten Biomarkt oder Discounter. Es ist super, dass es heute in jedem Laden vegane Alternativen gibt. Vor einigen Jahren war es undenkbar, so etwas z.B. in Discountern zu finden. Daher: klasse und wünschenswerte Entwicklung!
Ich bleibe jedoch dem „Urgestein“ treu: dem klassischen Brotaufstrich auf Basis von Gemüse (und Nüssen/Samen oder Öl…). Ich kann mit veganem Scheibenkäse, Salami etc. irgendwie nicht wirklich was anfangen. Brotaufstriche hingegen kann ich quasi immer essen…
So z.B. diesen leckeren Aufstrich auf Basis von Karotten und Sonnenblumenkernen. Er schmeckt super zu allen Arten von Brot (z.B. Naan-Brot) und Brötchen, aber auch als Dip zu Gemüse. Zudem kommt er mit wenig Öl aus (ein wenig Öl ist für den Geschmack natürlich drin und damit das Beta-Carotin der Karotte besser aufgenommen werden kann) – nicht so wie viele der Aufstriche, die es zu kaufen gibt. Diese haben oft an zweiter oder gar erster Stelle Öl als Zutat stehen. Das ist zwar nicht sonderlich schlimm (wobei Sonnenblumenöl aufgrund des schlechten Omega-3 zu Omega-6-Fettsäurenverhältnisses gemieden werden sollte), jedoch mag ich es persönlich lieber, wenn die Hauptzutaten aus Gemüse bestehen 😊

Das Rezept reicht für eine recht große Menge (mehr als die kleinen Gläschen, die es im Laden zu kaufen gibt), aber der Aufstrich hält sich einige Tage im Kühlschrank und kann auch problemlos eingefroren werden.

Zutaten

Ergibt etwa 480 g Aufstrich.

  • 250 g Karotten
  • ¼ Zwiebel
  • 150 g Sonnenblumenkerne
  • 40 g Sesam
  • 150 ml Wasser
  • 4 EL Olivenöl
  • 1,5 TL Salz
  • 2 TL Currypulver (leicht gehäuft)
  • ¼ TL Paprikapulver (edelsüß)
  • ½ TL Kurkuma
  • Pfeffer nach Belieben
  • 2 TL Ahornsirup o.ä.

Zubereitung:

Zuerst die Zwiebel würfeln, die Karotten vierteln und in dünne Scheiben schneiden und beiseitestellen. Die Sonnenblumenkerne in einer unbeschichteten Pfanne ohne Fett 3-5 Minuten vorsichtig rösten. Wenn sie leicht gebräunt sind, den Sesam dazugeben und etwa 1-2 Minuten mitrösten. Sonnenblumenkerne und Sesam dann in eine Schüssel geben.
2 EL Olivenöl in die Pfanne geben, geschnittene Zwiebel und Karotten hinzufügen und etwa 3 Minuten anbraten. Dann mit 50 ml Wasser ablöschen und bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten köcheln lassen. Hierbei immer mal wieder umrühren. Nach dieser Zeit sollte die Karotte weich sein, ggf. die Kochzeit anpassen.
Das Gemüse zu den Sonnenblumenkernen und Sesam geben, 100ml Wasser hinzufügen und mit dem Pürierstab einige Minuten zu einer glatten Creme pürieren.
Nun 2 EL Olivenöl sowie Zitronensaft, Salz, Curry-, Paprika- und Kurkumapulver, Pfeffer und Ahornsirup dazugeben und gut unterrühren. Ggf. mit Zitronensaft und Curry nachwürzen.
Der Aufstrich ist nun schon fertig und kann in ein Glas o.ä. abgefüllt werden. Wenn er vollständig abgekühlt ist, im Kühlschrank lagern.
Guten Appetit! 😊

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